Загрузочные дни, или запланированный срыв

Многих худеющих беспокоит остановка или замедление процесса, так называемый эффект «плато». А также способы борьбы с ним. Алексей Ковальков в своей книге «Победа над весом» среди прочего рекомендует применять «загрузочные дни». Он ссылается на автора данной идеи, диетолога Джоэля Мариона, который разработал метод «читинга» (англ. cheating – обман, мошенничество).

Я нашла в англоязычном интернете интервью с Joel Marion (http://www.ericcressey.com/cheat-your-way-thin-an-interview-with-joel-marion), сделала попытку его перевести, вашему вниманию сокращенный вариант, основные мысли данного интервью.

Корреспондент: Каковы психологические обоснования применения «читинга»?

Joel Marion: Требования практически всех диет таковы: человек должен отказаться от своих любимых блюд на многие недели и даже месяцы, причем сразу, в один момент. Для большинства людей первый день диеты, когда они, наконец, решаются взяться за себя, становится одним из худших дней жизни. Три месяца без пиццы – как жить дальше??? – а стоит ли эта жертва 10 кг веса??? До 99% людей по психологическим причинам совсем «соскакивают» с ограничительных диет.
Некоторые «срываясь», возвращаются к диете. Но при этом их гложет чувство вины, неудачи и множество других переживаний – «у меня совсем нет силы воли», «эта методика дурацкая, она мне не подходит» и т.п. А для успешного похудения нужен позитивный настрой – это обязательное условие.

Корр.: В чем физиологической смысл такого "обмана" после периода ограничений? Дело в гормоне лептине? Могли бы вы объяснить в простых терминах, для непрофессионала, что такое лептин?

Joel Marion: Если просто, то лептин является гормоном, который регулирует ваш аппетит и принимает решение о том, активизировать сжигание жира и обмен веществ, либо нет. Это решение зависит от количества и качества поступающей пищи.

Высокий уровень лептина => повышенное сжигание жира и метаболизм
Низкий уровень лептина => сниженный уровень сжигания жира и метаболизм

Лептин считается анти-гормоном голода.
Он нужен, чтобы предотвратить отрицательные последствия для организма в случае голодания.

Природа придумала этот отличный приспособительный механизм для наших предков - охотников и собирателей.
Суть проста: нет еды –> снижается уровень лептина –> снижается метаболизм и скорость сжигания жиров –> человек спокойно переносит эти ограничения без вреда для здоровья.

Но этот механизм становится настоящим врагом для тех, кто сознательно ограничивает себя в пище. Сидя на диете, мы, конечно, не допускаем столь крайних мер, как голодание, но ограничения всегда будут.

Исследования показали, что после семи дней ограничения количества еды и калорий, уровень лептина в среднем падает на 50% , а это значит, что на те же самые 50% может снизиться и скорость сжигания жира. После всего лишь одной недели ограничений! И до тех пор, пока вы продолжаете «недообеспечивать» ваш организм энергией, которую он привык получать, уровень лептина будет падать сильнее, и обмену веществ наносится еще больший удар.
Суть «читинга» (англ. cheating – обман, мошенничество), или «загрузочного дня» состоит в том, чтобы уровень лептина вернуть к базовым показателям, а значит восстановить скорость метаболизма, поднять уровень тиреоидных гормонов, активизировать ферменты сжигания жира, погасить зверский аппетит.

Корр.: Метод читинга помогает фактически увеличить потери жира, или же просто предотвращает последствия ограничительной диеты: адаптивное снижение метаболизма и увеличение аппетита, которые приводят к плато?

Joel Marion: Предотвращение плохих процессов всегда приводит к активизации хороших (например, сжигания жира).
Если ваш метаболизм замедляется, это означает, что вы сжигаете меньше калорий.
Предположим, что ваш основной обмен (количество энергии, необходимое для поддержания функций организма – пищеварение, кровообращение, дыхание, работа внутренних органов) составляет 2000 Ккал/день, а вы за неделю-две снизили уровень потребления до 1500 Ккал/день. При этом обязательно снизится уровень лептина и основной обмен веществ тоже упадет.

Если же вы поддерживаете уровень лептина путем «загрузочных дней» и метаболизм не замедляется, то ваш организм все равно будет сжигать эти дополнительные 500 калорий в день для поддержания основного обмена.
По сути, вы манипулируете уровнем лептина, поддерживая обмен веществ на его обычной норме, неделю за неделей. После шести дней ограничений, на седьмой день вы используете стратегический обман и к концу каждой недели вы теряете больше жира, чем если бы просто продолжали придерживаться диеты строго семь дней в неделю.

Корр.: Научные исследования говорят, что многие люди имеют врожденный высокий уровень лептина, а у кого-то имеется резистентность к лептину. Что делать в этом случае?

Joel Marion: Уровень лептина зависит не только от количества съеденного. Он также зависит от количества жира в вашем организме.

Высокий уровень жира в организме => высокий уровень лептина
Низкий уровень жира в организме => низкий уровень лептина

Казалось бы, из этого следует, что толстые люди с высоким уровнем жира в организме должны быть фактически самыми малоедящими, а худые должны набирать вес как никто другой, из-за крайне низкого уровня лептина.

Этого не происходит из-за лептинорезистентности (привыкания). Если лептиновые рецепторы постоянно «бомбардируются» огромными количествами лептина, они становятся менее чувствительными к гормону.

Аналогично происходит с инсулином у больных сахарным диабетом II типа. Люди годами едят высокоуглеводную пищу, заполняя свою кровь инсулином ежечасно, и постепенно, с течением времени, рецепторы инсулина становятся настолько нечувствительными к гормону инсулину, что он перестаёт работать – развивается диабет.
То же самое и с лептином. Люди с избыточным в течение многих лет весом становятся устойчивыми к гормону из-за огромного количества лептина (высокий уровень жира плюс большое потребление калорий), который «бомбит» рецепторы в течение длительного периода времени.
С другой стороны, у худых людей рецепторы крайне чувствительны к гормону, и относительно малое количество лептина принимается организмом за норму. Индивидуальный базовый уровень лептина у каждого свой.

Корр.: Человек с большим избыточным весом и тот, у кого 5 лишних кг, уже похудевший, по-разному реагируют на «загрузочные дни»?

Joel Marion: Чем больше вы худеете, тем больше низкий уровень лептина становится ограничивающим фактором, значит манипулировать им можно чаще.
К примеру, вы достигли своего желаемого веса, и не хотите, чтобы он снова начал расти. Можно увеличить частоту читинг-дней до одного раза в 5 дней. А для очень грузных людей можно начинать «дни обмана» раз в 10-14 дней. Для подавляющего большинства схема «один раз в неделю» работает лучше всего. Кроме того, это очень удобно с точки зрения планирования, когда читинг-дни всегда попадают на тот же день недели, например, выходной.

Корр.: Каковы правила проведения «разгрузочного дня»?

Joel Marion: Метод основан на исследованиях: лептин падает примерно на 50% после всего лишь одной недели ограничений, а у нас есть только один день «мошенничества», чтобы поднять количество гормона обратно до исходного уровня. Значит, в этот день возможно увеличение количества пищи на 50%.

Корр.: Значит, читинг-день должен быть днём "мусорной" пищи? День фаст-фуда?

Joel Marion: Да, можно есть картофель-фри, пиццу, мороженое, пирожные и т.д., все это в совокупности имеет очень высокий гликемический индекс, добавьте немного хлеба, риса и макаронных изделий. В итоге, высокоуглеводная и жирная пища дадут желаемый эффект.

Корр.: Не опасно ли переедание в эти дни? Если дать разрешение человеку пойти и съесть то, что захочется, некоторые просто обожрутся, устроив себе шведский стол, и вообще «сойдут с дистанции»?

Joel Marion: Я еще не встречал человека, который действительно может переедать в читинг- день до такой степени, что возвращается к первоначальному весу, особенно если он далее снова возвращается к чёткому соблюдению основной методики.
Я ставлю единственное условие на «обманный день» - вы не наедаетесь до точки дискомфорта. Ешьте до чувства сытости. Затем дождитесь, пока вы испытаете голод, чтобы снова поесть. Психологический комфорт от того, что вы разрешили себе «запланированный срыв», является хорошим дополнительным стимулом для продолжения методики.

********************************************************************************

Вот такое неоднозначное интервью.

Что касается Алексея Ковалькова, то в своей книге «Победа над весом» он в принципе соглашается с вышеописанным механизмом действия «читинга». Но он вносит очень важные коррективы в рацион «загрузочных дней».
Доктор Ковальков считает, что нельзя есть нездоровую пищу, и вообще бесконтрольно пожирать всё, что захочется, в эти дни. Поэтому он рекомендует:

Правила для «загрузочного дня»:

можно есть все продукты, в которых мало жира и много медленных углеводов (каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый НЕшлифованный рис, овощи, фрукты с большим содержанием клетчатки)
желательно выбрать один продукт и есть в течение дня только его
обязательно пить много воды, можно чай, кофе
полностью исключить сахар и алкоголь
помнить, что это только один день, а завтра возвращаемся к обычному для соответствующего этапа режиму питания
углеводная атака может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому "читинг" не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

По совету Алексея Ковалькова, можно устроить «арбузный» или «дынный» день – неограниченно есть только выбранный фрукт, пить воду. Либо «гречневый» («рисовый» и т.п.) день – сварить кашу на воде из стакана крупы (200-250 г сухой крупы), по вкусу соль и специи, туда же большую горсть мелко порезанной кураги – и едим понемножку в течение дня.

Что касается частоты «загрузочных дней», Доктор Ковальков рекомендует их использовать так. Людям с большим избыточным весом – один раз в 2-3 недели, советуясь со своим диетологом. Чем меньше остается подкожного жира, чем чаще можно возвращаться к «загрузке». Лучше, конечно, без фанатизма и самодеятельности, а по рекомендации врача.

И помните – «загрузочный день» нужен не для того, чтобы «оторваться на всю катушку» и расслабиться. Это способ сдвинуть свой вес с мертвой точки и активизировать обменные процессы.