Во-первых, подумайте о своем графике занятий. На самом деле многие занимаются в фитнес-центре или дома всего два часа в неделю – например, в субботу или воскресенье. Однако это в корне неверно. Ученые исследовали результаты нескольких тысяч женщин и пришли к выводу, что для достижения стойкого результата и сохранения его в течение многих лет необходимо уделять тренировкам около часа ежедневно. Это необязательно должны быть занятия на тренажерах или посещение бассейна. Достаточно будет регулярной пешей прогулки.
Еще одна типичная ошибка заключается в том, что люди не знают, как на самом деле правильно подбирать спортивную одежду, снаряды, как правильно дышать, сколько раз повторять упражнения. По возможности посоветуйтесь с тренером, даже если вы решили заниматься дома. Или же поищите необходимую информацию в специализированной литературе. Поверьте, это не так сложно. Зато вы убережете себя от проблем со здоровьем и наконец-то заметите первые результаты тренировок.
Люди, которые когда-то занимались спортом или те, кто хочет все сделать на отлично и все успеть, склонны перевыполнять программу. Они могут заниматься по несколько часов в день и брать такие нагрузки, которые не под силу даже опытным спортсменам. Поэтому в лучшем случае им через некоторое время надоедает посещение фитнес-центра, а в худшем случае они получают травму и ни о каких занятиях больше не может быть и речи. Поэтому всегда плавно втягивайтесь в занятия. Не превышайте возможности своего организма. И даже если хочется попробовать выполнить все упражнения, разделите их на несколько дней. Старайтесь заниматься так, чтобы после занятия вам хотелось прийти в спортзал еще.
Перед тем как приступить к занятиям, вам необходимо четко выработать план занятия. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, то вам поможет тренер. Если же вы решили притупить к тренировкам в домашних условиях, или просто самостоятельно побегать в парке, то обдумайте график тренировок, маршрут, разминку, подучите дыхательные упражнения. Не назначайте самые сложные упражнения на начало тренировки. Вначале всегда должна быть разминка. Кроме того, если вы будете проделывать одинаковые упражнения, мышцы привыкнут к нагрузке, да и вам будет скучновато. Поэтому старайтесь раз в неделю добавлять какое-то новое упражнение. Если вы бегаете, то меняйте маршрут пробежки.
Выбор нагрузки играет огромное значение. Недостаток ее приведет к тому, что мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут провоцировать изменение тела в положительную сторону. Если же нагрузка слишком велика, вы не сможете быстро восстановиться к следующему занятию.
Очень большим помощником в этом вопросе для вас станет формула Карвонена: (220 – возраст – пульс в покое) * Х + пульс в покое. Измерьте пульс утром, когда вы еще только встали с кровати. На место Х поставьте сначала 0,5, затем 0,7. Полученное число будет примерной зоной пульса, которая позволит вам сжигать жир. Если пульс на занятии поднимается выше верхней границы, то занятия не помогут сбросить вес, а только приведут к увеличению мышечной массы.
Если вы построите тренировки в своей допустимой зоне пульса, то занятия можно проводить ежедневно, при превышении этого числа потребуется день-два перерыва между тренировками.
Независимо от того занимаетесь вы дома или в спортзале, вы можете отвлечься. Отвлечься на разговоры с подружками, на домашние дела, на телевизор. Даже если вы занимаетесь бегом или велосипедной ездой, вы можете встретить знакомого. В итоге получается не занятие, направленное на сжигание жира, а легкая разминка. Она, конечно же, никак не поможет вам похудеть. Поэтому предупредите домашних и не отвлекайтесь в фитнес-центре. Включите динамичную музыку и занимайте, занимайтесь, занимайтесь.
И последнее, что очень важно для правильно построенного процесса похудения – питание. В вашем организме должны присутствовать сложные углеводы и белок для работы мышц. Из них они получат энергию. Физическая нагрузка требует хорошего гемоглобина, поэтому кушайте мясо и особенно печень. Мышцам необходим кальций – поэтому употребляйте молочные продукты. И наконец, не забывайте про витамины и минералы.
Для похудения, а не увеличения мышечной массы возьмите себе за правило за три часа до тренировки и три часа после не кушать белок. За два часа до тренировки загрузите организм сложными углеводами. Они дадут энергию мышцам. Если не успели, скушайте минут за двадцать быстрые углеводы, такие как сок, пастила, сладкий чай, мармелад. Они быстро усвоятся и подойдут в качестве источника энергии. Тем не менее, нежелательно так поступать каждый день. После тренировки потерпите два-три часа до нормально обеда. Если очень хочется кушать, то можно перекусить овощами или нежирным белком.
Физическая активность провоцирует рост полезных бактерий.
10 причин, по которым ты не можешь похудеть
11 самых пагубных мифов о еде
Чистый белок для тренировок
10 хитростей, которые помогут похудеть
Похудение с помощью велосипеда
Грейпфрут помогает похудеть
Всем ли можно иметь тонкую талию?
Однодневное голодание
Комментарии
Отправить комментарий